Az ember átlagéletkora pár száz éve 40 év körül volt, az ősember idején ennél is jóval kevesebb. Szervezetünk a fiatalabb életre van optimalizálva, nincs kellően felkészülve az idősebb korra. Hasznos ezért, ha a keleti hagyományokat és a modern nyugati tudományokat ötvözve segítünk neki. Az öregedés lassítható, a folyamat korlátok között, de gátolhatók. 30 év felett szöveteink veszítenek víztartalmukból, 50 év felett pedig már mélyebb ráncokkal is rendelkezünk. Bőrünknek nemcsak vízmegkötő képessége csökken, hanem egyre kevesebb kollagént termel. Számos kozmetikum segít arcunk hidratálásában. A bőr öregedését nagy részt a napsugárzás UV hányada okozza, ezért szükség szerint nappal, különösen napos időben, gondoskodjunk fényvédő krémről is.
Ne higgyük azonban, hogy néhány krémmel meg tudjuk változtatni öregségünket, korunkat, vagy akár biológiai korunkat, amelyet az Állapotfelmérés kapcsán ellenőrizhetünk. E fizikoterápiai műszer semmit sem mond arcunkról, ez a zsír, rejtett hasi zsír mennyiségből és egyéb testösszetevőinkből becsüli meg biológiai életkorunkat. Személyi igazolványunk adatát nem tudjuk módosítani, biológiai életkorunkat viszont igen. Ez utóbbihoz adunk tanácsot.
JAVASOLT TEENDŐK
Bevezető
Az öregedés nem egyirányú utca, hamarosan szélesebb körben és bizonyos határok között megfordítható lesz a folyamat, és az első lépést már ma megtehetjük.
Leegyszerűsítve a genom egy szervezet teljes örökítőanyagát jelenti, amely a DNS-ben van tárolva. A genomot „hardware”-nek tekinthetjük. A DNS olyan összetett molekula, amely a genetikai információt tárolja magában, ez az örökítőanyag. A DNS szerkezete lehetővé teszi az információ stabil „négyes számrendszerbeli digitális” tárolását, és pontos megkettőződését. A rendszer működését azonban befolyásolja egy a géneket rendező, azokat utasításokkal ellátó és külső hatásoktól befolyásolt „analóg” kommunikációs szoftver, az epigenom. Folytatva a hasonlatot, ez a szoftver „CD lemezeken” van tárolva, amely az idők folyamán karcokat kap és így hibák kerülnek az átadott információkba. Ezek a „karcok” okozzák az öregedést a legújabb kutatások fényében. A következő 10 évben ezek a karcok várhatólag utólag, gyógyszeresen is polírozhatók lesznek. Addig azonban mi is tehetünk a karcok elkerüléséért és polírozásáért.
1. Mozgás
Fontos a mozgás, a kardió-edzés és az izomedzés egyaránt. Javasolt egy rövid, mobilizáló reggeli torna.
A reggeli torna mellett az 5 tibeti jógagyakorlat is hasznos. Ez egyszerűen megtanulható és nagyon jó reggeli nyújtást eredményez. A gyakorlat leírása itt (is) található: vagy a YouTube-on. Az ezoterikus körítést nyugodtan lehámozhatják azok, akiket zavar, maguk a gyakorlatok kiváló napindítók.
Kardió edzésnek szoktuk hívni az aerob edzést, meg a tényleges intenzív kardió edzést. Az aerob edzés alacsonyabb pulzusszámmal, monoton gyakorlattal történik, az intenzív kardió edzésre pedig a gyors mozgás és a magas pulzusszám a jellemző. Az aerob edzésünkbe illesszünk be egy-egy ismétlődő rövid intenzív kardió gyakorlatot. Az aerob edzés inkább állóképességünket növeli, az izomzat növeléshez funkcionális, erőteljes izomcsoport edzés szükséges. A gyakorlatokat lassan végezzük, azaz ne csak a koncentrikus, hanem az excentrikus izommozgásra is figyeljünk. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a súlyokat lassan, fékező mozgással engedjük le.
2. Böjtölés
A legújabb kutatások elavulttá teszik szüleink étkezési tanácsát: „egyél úgy reggel mint egy király, délben mint egy polgár, este mint egy koldus”. A rendszeres, időszakonkénti böjt (intermittent fasting) öregedésgátló hatású. A táplálék nélkülözés olyan pozitív stresszt okoz a sejteknek, amely azok megújulását serkenti. Így, ha hetente néhányszor kihagyunk egy reggelit vagy ebédet, vagy egyik nap egyáltalán nem étkezünk, az hosszabb élethez segít minket. Időnként tarthatunk több napos böjtöt is (fehérje és szénhidrát megvonást). A folyadékbevitelről azonban mindig gondoskodjunk. Olyan böjt is lehet, amikor 3 napig csak 1100-800-800 kcal-t veszünk magunkhoz. A böjtölés által nyert hosszabb élet azonban nem esetleges öregkori szenvedésünk idejét növeli, hanem aktív fiatalabb kori életünket.
Ha folyamatosan elérhető a táplálék sejtjeink számára, akkor azok folyamatos anabolikus növekedési fázisban vannak. A sejteknek azonban szükségük van a hibás részek elbontására (autofágia), azaz időnként lebontó, katabolikus fázisra is egyensúlyuk érdekében. A kalória korlátozás elősegíti sejtjeink károsodott mitokondriumainak lebontását, és új, jobb minőségű mitokondrium építését. Segíti továbbá a NAD+ anyag felhalmozódását, amely az öregedéssel összefüggésben lévő energiareceptorokat aktivizálja. Jobban ne bonyolódjunk bele, Aki el akar merülni a témában, az angol nyelven talál irodalmat az interneten, intermittent fasting kulcsszó alatt. Például ezt a cikket.
Talán sokan meglepődve olvassák e javaslatunkat, de megnyugtatjuk őket, hogy a Medi-Thai csak tudományosan megalapozott szolgáltatást igyekszik végezni és ilyen tevékenységet javasolni. A fentiek az autofágián (önemésztés) alapulnak, amelyért Oszumi Josinori orvosi Nobel-díjat kapott 2016-ban. A böjtölésnek további előnyös “mellékhatásai” is vannak: erősíti immunrendszerünket. Az autofágiát az mTOR molekulánk szabályozza, az autofágia pedig felelős az a T- és B-limfociták fejlődéséért, amelyek a legfontosabb immunsejtjeink. Szervezetünk a mTOR molekulán keresztül mérsékli az autofágiát tápanyagban gazdag környezetben, míg böjtölés idején serkenti. Az autofágiát tekinthetjük szervezetünk takarító funkciójának, és kinek van kedve teli gyomorral takarítani? Bár mindezek új kutatások eredményei, mindenki elgondolkodhat a vallások által javasolt vagy előírt böjtölések mögött rejlő bölcsességen. 24 órás böjtölés után kezdődik meg igazán az autofágia folyamata, míg 72 órás böjtölés után a hibás immunsejtek lebontása is megkezdődik. A “ravasz” vírusok, így a COVID-19 is blokkolják az autofágiát. Böjtölés területén is fontos a józanság, mértékletesség, és ha már vírussal fertőzöttek vagyunk, ne böjtöljünk, mert az több kárt okozhat, mint hasznot.
3. Káros szokások elhagyása
El kell hagyjuk a cigarettát, alkoholt (egy-egy ünnepi köszöntés azért belefér), a kevés alvást, az édességet, a szénsavas édesített üdítőket, bizonyos gyümölcsleveket. Az utóbbiak által bevitt glukóz és fruktóz öregíti sejtjeinket.
4. Táplálkozási reform
El kell hagyjuk a túlzott szénhidrát bevitelt, így a tésztákat, fehér kenyeret, cukrozott dolgokat, állati zsíros ételeket. Zsiradékként javasolt az olívaolaj, a különböző magvak, lenolaj, mérsékelten a kókuszolaj. Minden zöldség nagyon hasznos. Gyümölcsként különösen javasoltak a piros bogyós gyümölcsök, az alma, a sárgadinnye. Ezek csak súlyponti javaslatok, fontos az egyensúly, és, hogy a többiből ne fogyasszunk sokat. Fontos továbbá, hogy elegendő folyadékot, például szűrt vizet fogyasszunk (Budapesten akár a csapvíz is iható). Azonban az ivásban is meg kell tartsuk a mértéket, hogy elkerüljük vérünk káros felhígulását. A legjobb, ha annyit és akkor iszunk, ahogy azt kívánjuk. Fontos továbbá, hogy emésztési rendszerünkben velünk együttműködő, mikrobiom baktériumtörzsek tevékenykedjenek. A bélmikrobiom megfelelő működését oldható (pl. alma, cékla) és nem oldható (pl. sárgarépa, zabkorpa) rostok fogyasztásával segíthetjük. Ez utóbbiakról bővebb információt a Fiberbio weblapján találhat. Az öregedés ellen dolgozó gyümölcsök is hasznosak, ilyen többek között a mandula, dió, gránátalma, áfonya, mangó, görögdinnye és a biológiailag gyümölcs, funkciójaként zöldség: avokádó és paradicsom. A korszerűbb táplálkozás “mellékhatása”, hogy elkerülhetjük az ún. nem fertőző krónikus betegségeket is.
5. Ellenőrzött pozitív fizikai stressz
A hideg-meleg kúrák, mint a szauna, vagy hidegben való mozgás szintén olyan stresszt okoz sejtjeinknek, amely öregedésgátló, betegségmegelőző hatású. Ettől talán függetlenül is, jó, ha hidegben alszunk vagy reggelente veszünk egy hideg zuhanyt, illetve a meleg zuhanyozást egy rövid hideg zuhannyal zárjuk le (a hajunk kivételével).
6. Táplálék kiegészítők, rezveratrol
Hasznos a D3 vitamin, a C-vitamin, a flavonidok szedése, fiatalító hatása miatt pedig különösen a rezveratrol. Ez utóbbi sejtmegújító hatású, itthon is kapható étrend-kiegészítő. Megtalálható a vörösborban is. A rezveratrolhoz hasonló hatású az olívaolaj. Az öregedésgátlás szempontjából hasznos a niacin (B3 vitamin), amely a sörélesztőben és több növényben megtalálható. Ha külön is szednénk, akkor vitamin komplex formájában célszerű. Az egyik legfontosabb öregedésgátló anyagot, a NAD+-t a sejtek a niacinból szintetizálják.
7. Agyunk frissen tartása
Idősebb korban is fontos, hogy mozgásban tartsuk agyunkat, jó lehetőség például egy idegen nyelv tanulása. Nem kell feltétlen tanfolyamra menjünk, az interneten számos nyelvlecke található, amelyet hulladékidőnkben (akár metrón, autóban) hallgathatunk, ismételgethetünk. A nyelvtanulásnál hasznos, ha a szavakat, mondatokat már valamilyen ismert fogalomhoz, szóhoz kötjük, és ezt az összekötő szót, képet (is) megjegyezzük. Mindenki alkalmas a nyelvtanulásra, csak egyesek több ismétlést igényelnek. A következő pontra átvezető tanács: az ember szociális lény, ápoljuk társadalmi, családi kapcsolatainkat.
8. Stresszhatás csökkentése
Legtöbbünk nyilvánvalóan nem tudja elkerülni a stresszt, amely alatt a mentális, munkahelyi, családi stresszt értjük. Arra kell törekedjünk, hogy a stressz ne tartson hosszú ideig, és tudjuk mérsékelni a hatását. Gondolkodjunk pozitívan! Ha látunk egy poharat félig tele, akkor örüljünk annak, ami benne van, és ne a félig üres részre koncentráljunk. A stressz okozta kortizol-szint tartós emelkedése káros. Erről bővebben az antistressz masszázsnál olvashat.
9. Thai masszázs
A heti Thai masszázs kiváló öregedésgátló hatással rendelkezik. Mobilizálja ízületeinket, izomzatunkat a nyújtásokkal, vérkeringést fokozó hatásával. Megszünteti a vénás és nyirokrendszeri pangásokat, hidratálja, táplálja a szöveteket. Fizikai hatása ellenére nyugtat és önmagában is stresszoldó hatású.
10. Fizikoterápia, ránccsökkentés
A fentiek megtartása hozzájárul biológiai óránk visszatekeréséhez. A fizikoterápia a „kirakatot”: arcunkat, megjelenésünket tudja fiatalítani. Az elektromágneses izomnövelés-zsírbontás (EM) a fenék megemelésével, pocakunk csökkentésével képes alakunk formázására. A fizikoterápiai eszközök alkalmasak arcunk ráncainak mérséklésére, eltávolítására. Keresse fel az ezekkel foglalkozó, e bekezdésben is belinkelt menüpontokat.
Aki bővebben akar tájékozódni az “intermittent fasting”, illetve “anti aging” témában, annak érdemes megnéznie a YouTube-on David Sinclair Harvard biológus professzor előadásait angol nyelven.